[행복을 주는 건강 코칭] 나는 왜 거꾸로 걷는가

 

매일 새벽 1시간 30분, 나는 운동을 한다. 스트레칭 20분, 트레드밀 워킹 35분, 근력 운동 30분. 정해진 순서대로, 정해진 시간에. 그런데 트레드밀 워킹 말미에 남들이 잘 하지 않는 동작이 하나 있다. 5분간 뒤로 걷는 것이다.

 

처음 시작할 때 주변에서 의아하게 보곤 했다. 트레드밀 위에서 거꾸로 걷는 사람은 흔하지 않으니까. 나도 처음에는 반신반의했다. 그런데 해보니 확실히 달랐다. 허리가 편해지고, 다리 뒤쪽이 당기고, 무엇보다 집중력이 올라갔다. ‘이게 뭔가 있다’ 싶었다. 그래서 찾아봤다.

 

앞으로 걷기와 뒤로 걷기 — 무엇이 다른가

앞으로 걷기는 뇌가 거의 자동으로 처리한다. 어릴 때부터 수만 번 반복한 동작이라 생각 없이도 된다. 그런데 뒤로 걸으면 달라진다. 방향이 바뀌는 순간, 뇌는 갑자기 ‘일’을 시작한다. 어디로 가는지, 발을 어떻게 내딛어야 하는지, 균형은 어떻게 잡을지. 자동화된 움직임이 아니라, 의식적인 통제가 필요해진다.

 

근육도 달라진다. 앞으로 걸을 때는 앞 허벅지(대퇴사두근)와 정강이 근육이 주로 쓰인다. 뒤로 걸으면 엉덩이(둔근), 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 종아리 뒤쪽이 집중적으로 활성화된다. 앞으로만 걸어온 사람은 쓰지 않던 근육들이다. 같은 시간을 걸어도 완전히 다른 운동을 한 셈이다.

 

관절 부담도 오히려 줄어든다. 연구에 따르면 뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 무릎과 발목에 가해지는 충격이 적다. 앞으로 걸을 때 악화되는 관절 부위를 쓰지 않아도 되기 때문이다. 물리치료사들이 요통, 무릎 통증, 관절염 환자의 재활에 뒤로 걷기를 처방하는 이유가 여기에 있다.

 

내가 ‘뒤로 걸으면 허리가 편하다’고 느꼈던 것도 착각이 아니었다. 앞으로 걸을 때 허리는 전만(앞으로 굽은 자세)으로 충격을 받는다. 뒤로 걸으면 골반이 자연스럽게 중립 위치로 돌아오며 척추 압박이 줄어든다. 몸이 먼저 알고 있었던 것이다.

 

5분이 뇌를 깨운다

뒤로 걷기의 가장 흥미로운 효과는 뇌에 있다. 여러 연구에서 뒤로 걸을 때 전전두엽 피질의 활동이 증가한다는 사실이 확인됐다. 전전두엽은 문제 해결, 논리적 사고, 의사결정을 담당하는 뇌 영역이다. 앞으로 걷기는 이 영역을 거의 자극하지 않는다. 뒤로 걷는 5분이 앞으로 걷는 30분이 하지 못하는 일을 하는 것이다.

 

2025년 인도 다야난다 사가르 대학 연구팀은 65～75세 성인 36명을 대상으로 6주간 뒤로 걷기 프로그램을 진행했다. 인지 기능 검사(MoCA) 점수는 평균 25점에서 27.7점으로 올랐다. 25점은 경도인지장애 가능성을 시사하는 점수, 27점 이상은 정상 범위다. 약 3점의 차이는 임상적으로 의미 있는 변화다.

 

하버드 의대 정신의학 교수 아쉬위니 나드카르니는 이렇게 설명한다. 뒤로 걷기는 공간 인식과 협응 능력을 요구하기 때문에 실행 기능을 강화한다고. 악기를 처음 배우거나 새로운 언어를 익힐 때 뇌가 활성화되는 것과 같은 원리다. 게다가 뒤로 걷기는 장비도, 트레이너도, 사전 지식도 필요 없다. 트레드밀 한 대면 충분하다.

 

물론 주의해야 할 점도 있다. 트레드밀에서 걸을 때는 경사 없이 속도를 적당히 낮춰 넘어짐 사고를 방지해야 한다. 또 양재천 같은 전용 산책로에서는 직선주로에서 걸어야 하며 우측 통행이 생활화된 곳이어야 한다. 그래야 안전 사고를 예방할 수 있다.

 

남들이 안 하는 걸 하는 이유

나는 70대에도 제 몸으로 걷기 위해 지금부터 준비한다. 뒤로 걷기는 그 전략의 일부다. 쓰지 않던 근육을 깨우고, 굳어가는 관절을 보호하고, 자동화된 뇌에 새로운 자극을 준다. 5분이라는 시간이 짧아 보이지만, 이 5분을 매일 쌓으면 1년에 30시간이 넘는다.

주변에서 보면 이상할 수도 있다. 헬스장에서 트레드밀 위를 거꾸로 걷는 아재. 나는 신경 쓰지 않는다. 남들과 똑같이 사는 것이 목표가 아니라, 남들보다 건강하게 오래 사는 것이 목표이기 때문이다. 남들이 안 하는 것을 내가 하는 이유는 단순하다. 남들과 같은 결과를 원하지 않기 때문이다.

 

쓰지 않던 근육을 깨울 때, 몸은 조금씩 거꾸로 간다. 뒤로 걷기는 걸음의 역행이자, 노화의 역행이다." 나는 매일 5분, 거꾸로 걸으며 그것을 확인한다.

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앞으로 걷는 것이 삶을 그냥 사는 것이라면, 뒤로 걷는 것은 삶을 설계하는 것이다.
나는 오늘도 거꾸로 걸으며, 앞으로 나아간다.

 

가정행복코치, 건강칼럼니스트
이수경 Dream

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이수경 원장

기업 경영자이자 가정행복코치이며 건강칼럼니스트.

직장생활을 28년간 했고, 그 후 기업 경영자로 16년째 살아오면서 저술, 강의, 방송 출연을 통해 많은 사람에게 자기경영, 가정경영, 일터경영의 세 마리 토끼를 찾도록 돕는 역할을 하고 있다.

현재 가정행복코칭센터 원장으로 왕성한 활동을 하고 있다. 주요 저서로는 「자기 인생의 각본을 써라」, 「차라리 혼자 살 걸 그랬어」, 「이럴 거면 나랑 왜 결혼했어」 가 있다.

이메일 : yesoksk@gmail.com